Zdravá kojící strava, cvičení a životní styl
Kojení: co vaše tělo potřebuje
Když kojíte, vaše tělo potřebuje další živiny. Je to proto, že vaše tělo tvrději pracuje na tom, aby se mateřské mléko naplnilo živinami pro vaše dítě. Ale nepotřebujete další energii navíc. Je tedy opravdu důležité jíst každý den z pěti hlavních skupin potravin širokou škálu potravin:
- zelenina - 7 & frac12; slouží denně
- ovoce - 2 slouží denně
- obilná jídla - 9 slouží denně
- protein - 2 & frac12; slouží denně
- mléčné výrobky nebo výrobky obohacené vápníkem - 2 & frac12; slouží denně.
Pokud jíte zdravou stravu, budete mít dostatek většiny živin. Ale existuje několik živin, které musíte znát - vápník, jód, vitamin B12 a vitamin D. Je také důležité zajistit, že pijete dost zdravých tekutin.
Vápník
Vápník tvoří důležitou součást mateřského mléka a je velmi důležitý pro vývoj kostí vašeho dítěte.
Získáte vápník z:
co způsobuje autismus
- mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt
- produkty obohacené vápníkem, jako některé značky sójového mléka
- ryby s jedlými kostmi, jako sardinky a losos
- tofu
- Nějaká zelená listová zelenina, jako je kale a bok choy.
Jód
Vaše dítě závisí na vašem mateřském mléce jako zdroji jódu, který udržuje jeho mozek a nervový systém ve vývoji.
Jód dostanete z mléčných výrobků, mořských plodů, jodizované soli a chleba vyrobeného z jodizované soli.
Nedostatek jódu u kojících matek může být pro kojence rizikem. Takže, když kojíte, doporučujeme vám užívat jódový doplněk 150 mikrogramů (μg) denně. Máte-li jakékoli již existující problémy se štítnou žlázou, poraďte se se svým lékařem před přijetím doplňku.
Vitamin B12
Vaše dítě dostává z mateřského mléka vitamín B12. Vitamin B12 je velmi důležitý pro nervový systém vašeho dítěte.
Vitamín B12 dostanete z masa, ryb, vajec, mléka a obohacených snídaňových cereálií.
Pokud dodržujete omezenou stravu, zejména veganskou stravu, musíte být zvlášť opatrní, abyste se ujistili, že máte dostatek vitamínu B12. Možná budete potřebovat doplněk. Váš praktický lékař nebo dietolog vám může pomoci zjistit, co potřebujete.
Vitamin D
Vaše dítě závisí na vašem mateřském mléce jako zdroji vitamínu D. Vitamin D pomáhá vašemu dítěti vstřebávat vápník, který potřebuje pro růst a vývoj kostí.
Vaše tělo tvoří většinu vitamínu D, který potřebujete, když na kůži máte dostatek přímého slunečního světla. V olejích, olejích z jater, rybích žloutků a másla jsou malá množství.
Nedostatek vitamínu D může být ohrožen, pokud máte tmavou pleť, pokud celou pokožku necháváte zakrytou nebo pokud jen zřídka chodíte venku. Pokud máte nedostatek, možná budete muset vzít doplněk vitamínu D. Váš praktický lékař nebo dietolog vám může pomoci zjistit, co musíte udělat.
Tekutiny
Vaše tělo potřebuje o něco více vody, když kojíte. Měli byste se snažit mít kolem devět sklenic tekutin den. Ale možná budete potřebovat více v horkých nebo vlhkých dnech nebo pokud jste velmi aktivní.
Pokud si nejste jisti, zda máte dostatek tekutin, podívejte se na moč. Měl by být světle žlutý. Tmavě žlutá moč je známkou toho, že musíte pít více tekutin.
Voda je nejlevnější a nejzdravější nápoj. Vyvarujte se nealkoholických nápojů, ovocných šťáv, ochuceného mléka, ochucené vody, sportovních nápojů a energetických nápojů.
Některé ženy se obávají ztráty své „hmotnosti dítěte“. Nejlepší způsob, jak se po těhotenství vrátit k zdravé váze, je kojení, konzumace zdravé výživy a jemné cvičení. Crash nebo fad diet nejsou dobré způsoby, jak zhubnout, protože vám budou chybět důležité živiny.Potraviny omezené kojením
Kofein
Kofein se převádí do mateřského mléka, proto se vyhněte pití velkého množství kofeinových nápojů, jako je čaj a káva. Novorozenci jsou zvláště citliví na kofein.
Mírné množství kofeinu je obvykle v pořádku - asi dva šálky kávy nebo tři šálky čaje denně. Místo toho můžete také vyzkoušet věci, jako jsou nekofeinové a bylinné čaje nebo kávu bez kofeinu.
hon na wilderpeople
Pokud je vaše dítě neklidné nebo má potíže se spaním, můžete zkusit omezit množství kofeinu a zjistit, zda to pomůže.
„Někdy“ jídlo
Udržujte „někdy“ potraviny na minimu. Tyto potraviny mají vysoký obsah soli, nasycených tuků a cukru a nízký obsah vlákniny a živin.
Alkohol, kouření, léky a kojení
Spousta toho, co jíte, pijete nebo kouříte, prochází přes vaše mateřské mléko k vašemu dítěti a může ovlivnit mozek vašeho dítěte.
Pokud kojíte, je to nejlepší nepít alkohol, kouřit nebo užívat drogy, včetně marihuany.
Ale pokud máte v plánu mít napít se, je nejlepší omezit množství na jeden nápoj. Před dalším kojením počkejte 2-3 hodiny (na jeden nápoj).
Jen pokud ty kouř, kojení je stále nejlepší volbou pro vaše dítě. Můžete chránit své dítě tím, že budete vždy kouřit venku a nekouřit hodinu před krmením.
Kouř se zachytí na vašich vlasech, oděvu a kůži. Když kouříte, zakryjte si vlasy a šaty něčím, s čím vaše dítě nepřijde do styku. A po každém kouření byste si měli umýt ruce a vyčistit si zuby.
Ujistěte se, že jiní lidé dobře kouří od vás i vašeho dítěte.
Pokud potřebujete vzít léky nebo léky, poraďte se se svým lékařem nebo lékárníkem o tom, jaké léky jsou bezpečné během kojení, a načasování léků kolem kojení.
Cvičení a kojení
Je důležité, aby se vaše tělo zotavilo po narození, ale až budete připraveni, některé pravidelné cvičení posílí vaše zdraví a pohodu.
Být aktivní každý den:
- posiluje vaše kosti
- snižuje riziko srdečních chorob, rakoviny a cukrovky 2. typu
- ovládá vaši váhu
- zlepšuje váš spánek
- snižuje hladinu stresu
- zlepšuje vaši duševní pohodu.
Můžeš začít jemným cvičením jako chůze, a pak zkuste aktivity jako plavání, jóga nebo pilates.
Mírné cvičení neovlivní to vaše mateřské mléko, váš přísun, množství živin ve vašem mateřském mléce nebo růst vašeho dítěte.
Některé ženy se obávají, že cvičení povede v jejich mateřském mléce k příliš velkému množství kyseliny mléčné. Ale to se stane až po cvičení s velmi vysokou intenzitou a další kyselina mléčná v mateřském mléku vaše dítě stejně nepoškodí.
Promluvte si se svým lékařem nebo fyzioterapeutem o správném cvičení pro vás.
Může být těžké najít čas, do kterého se vejde cvičení, ale můžete zkusit, abyste se stali součástí každodenních činností - například posunutím kočárku dítěte do obchodů, abyste si vyzvedli nějaké věci k večeři, vás dostanete z domu a udržíme vás aktivní také. Dalo by se naučit několik cvičení dělat z domova, nebo používat aplikace cvičení nebo videa z YouTube.
